Gyakorlati tippek: Egyszerű módszerek az izomfeszültség csökkentésére
Az egész napos számítógép előtti munka megfeszíti az izmait? Tekintse meg ezeket a bővítményeket.
Probléma megoldva, USA TODAY
Ha valaha futott, ugrált, vagy ha azt mondták, hogy jó a testtartása, akkor a csípőhajlítóinak számít. Másrészt az izomfájdalmak és mozdulatlanság problémái gyakran az ezen izomcsoporton belüli problémákkal is kapcsolatosak – olyan problémák, amelyek általában elkerülhetők bizonyított erő- és alakformáló gyakorlatokkal, nyújtótechnikákkal.
„A csípőhajlítók nyújtása segíthet megelőzni és enyhíteni az izomfájdalmat” – mondja Lauren Fishman, MD, a Columbia Egyetem fizikai orvostudomány és rehabilitáció professzora. Fontos, hogy megfelelő formát használjon ezeknek az izmoknak a nyújtásakor, különben több kárt okozhat, mint hasznot.
Mik a csípőizmok?
A csípőhajlító izomcsoport öt izomból áll a comb elülső részén és a medence területén. Ezek az izmok segítik a csípő- és lábmozgásokat, és „fontos szerepet játszanak az alaperőben és a csípő stabilitásában egyaránt” – mondja Trevor Delaney, PT, DPT, okleveles gerincgyógyász és a Pittsburghi Egyetem Orvostudományi Karának fizikoterápiás programjának igazgatója. . központ.
Ez az öt izom közé tartozik az iliopsoas, a lábközépcsont, a psoas, a rectus femoris és a sartorius – mindegyik más-más szerepet játszik, beleértve az erőt, az egyensúlyt és a mozgást. Valójában ezen csípőhajlító izmok nélkül nem tudná a térdét a mellkasa felé felemelni, a testét a csípőnél előrehajlítani, vagy könnyedén mozogni. „Minden séta során használja ezeket az izmokat” – mondja Wanda Evans, az Amerikai Fizikoterápiás Szövetség fizikai terapeutája.
Milyen előnyei vannak a csípőhosszabbításnak?
A csípőhajlító izomzat gondozása magában foglalja az ülő életmód elkerülését és az olyan erőgyakorlatok végzését, mint a lábemelés, guggolás, kitörés vagy felemelés. Bármilyen olyan gyakorlatban vagy sportban való részvétel, amely a láb- és combizmokat használja, szintén segíthet. Az is fontos, hogy kerülje a korlátlan mozgásokat vagy tevékenységeket, amelyek húzhatják vagy elszakíthatják a csípőhajlítóit. Ezek a mozgások magukban foglalhatják a rúgást, sprintet vagy hirtelen irányváltást futás közben Sínai hegy.
Delaney szerint a feszült vagy feszes csípőizmok olyan szövődményeket okozhatnak, mint a „rossz testtartás, amely derék- vagy nyakfájáshoz vezet”. Az olyan potenciális csípőproblémák mellett, mint a „csípő becsapódása, csípőhajlító íngyulladás vagy a csípőízület degeneratív elváltozásai”.
Valószínűleg helytelenül adja meg: Így kell bemelegíteni a megfelelő módon
Az ezen a területen kialakuló izomsérülések és a feszes csípőhajlítók gyakran elkerülhetők célzott nyújtó gyakorlatokkal. „Ha gondoskodik arról, hogy ezt az izomcsoportot megfelelően megfeszítse, elkerülheti ezeket a feltételeket” – mondja Delaney. A csípőhajlítók nyújtása szintén javíthatja a mozgást és a funkciót. „Ezeknek az izmoknak a nyújtása segít növelni a magasságot, lazítani az ízületeket és növelni a mozgási tartományt” – mondja Evans.
Hogyan nyújtsd ki a csípőizmodat:
Ismeretes, hogy különféle nyújtó gyakorlatok célozzák és javítják a csípőizmokat. A szakértők által javasolt legnépszerűbbek közül néhány:
- Feküdj a padlón a bal oldaladon, kinyújtott bal lábbal, miközben a jobb lábadat térdnél finoman hajlítsd a hátad mögé, amíg a jobb kezeddel meg nem tudod rögzíteni a bokád felső részét. Tartsa meg ezt a pozíciót egy pillanatig, mielőtt átváltana az ellenkező oldalra és lábra.
- Térdeljen a padlóra mindkét térdével, mielőtt a bal lábát maga elé emeli 90 fokos szögben, miközben a lábát a padlóra helyezi úgy, hogy az egyedül a jobb térdén térdeljen. Tartsa lefelé ezt a térdét, és nyújtsa egyenesen hátra a lábát, miközben enyhén tolja előre a felsőtest súlyát (a hátát tartsa egyenesen!), amíg nyúlást nem érez a comb elülső részén és a jobb combon. Ezután váltson lábat, és ismételje meg a gyakorlatot a másik térdén.
- Feküdj hanyatt egy ágy szélére vagy más megemelt felületre, miközben egyik lábát a szélére lógatja, a másik lábát pedig maga felé hajlítsa, miközben finoman a térd mögé nyúlva húzza a lábát a mellkasa felé. Miután egy pillanatig tartotta ezt a pozíciót, forgassa el az irányt az ágyon, hogy megismételje a nyújtást a másik lábával.
Ezen és más csípőhajlító nyújtások végrehajtása során fontos, hogy „megtartsa úgy, ahogy van”. Kényelmes nyújtás „Anélkül, hogy bármiféle mozgást erőltetnénk” – tanácsolja Delaney. És ha a hagyományos csípőhajlítók nem valók, Fishman szerint egyes jógapózok, mint például a hídpóz vagy a tevepóz, szintén hatékonyak lehetnek ezen izmok nyújtásában. „Csak vigyázzon, hogy ne ívelje meg a hátát, hanem használja a farizmokat és a combizmokat.”
Fontos megjegyezni azt is, hogy a különböző életkorúak és testtípusok különböző mozgási tartományokkal és rugalmassággal rendelkeznek, ezért előfordulhat, hogy egyes csípőnyújtási gyakorlatokat eseti alapon kell személyre szabni. „Beszélje meg fizikoterapeutájával, ha fájdalmat vagy duzzanatot tapasztal ezen izmok bármelyikében a nyújtás előtt” – tanácsolja Evans. „Javaslom, hogy konzultáljon egy fizikoterapeutával, hogy megbeszéljen egy személyre szabott programot ezen izmok nyújtására.”
More Stories
A SpaceX Polaris Dawn űrszondájának legénysége a valaha volt legveszélyesebb űrsétára készül
Egy őskori tengeri tehenet evett meg egy krokodil és egy cápa a kövületek szerint
Egyforma dinoszaurusz-lábnyomokat fedeztek fel két kontinensen